6 hét a nagyobb erőért: Az SF 930 terv

6 hét a nagyobb erőért: Az SF 930 terv

(Pavel Tsatsouline, elnök)


Ez a program növelni fogja az erődet a súllyal végzett húzódzkodás kapcsán.

A StrongFirst-nél soha nem pihenünk. Folyamatosan kutatunk, finomítunk, kísérletezünk. Most egy rendkívül erőteljes erőnövelő programot fogunk bemutatni, mely a legújabb orosz kutatások eredményein alapul. Sikerrel tesztelték SFG II szintű instruktorok Fabio Zonin Master SFG felügyelete mellett.

A TERV EREDMÉNYEI (NYOMÁS ÉS HÚZÓDZKODÁS)

Az SF 930 terv eredményei
 
Név Katonai nyomás dupla kettlebellel Szabályos húzódzkodás
F.M.
(Hölgy)
Előtte (12 kg + 12 kg) x 8 Testsúly x 13
Utána (12 kg + 12 kg) x 14
(16 kg + 16 kg) x 2
(Korábban soha nem tudta kinyomni a 16-osokat)
Testsúly x 18
18 kg x 1
Férfiak:
S.P. Előtte (28 kg + 28 kg) x 3 24 kg x 4
Utána (36 kg + 36 kg) x 2 40 kg x 2
A.D.C. Előtte (32 kg + 32 kg) x 4 24 kg x 1
Utána (36 kg + 36 kg) x 2 28 kg x 2
S.S. Előtte (40 kg + 40 kg) x 1 48 kg x 1
Utána (40 kg + 40 kg) x 2 48 kg x 2
 

KI A MEGFELELŐ JELÖLT
Ahhoz, hogy jelentkezhess az SF930-ra, az alábbiakra lesz szükséged:

1. Kiváló dupla kettlebell katonai nyomás technikára
2. Kiindulási szintként egy aktuális 1-3RM-re
3. Annak a képességére, hogy végre tudj hajtani legalább 10 szabályos húzódzkodást (taktikai, párhuzamos fogással vagy gyűrűn)

[NEM HAGYOMÁNYOS] ISMÉTLÉSSZÁM ÉS PIHENŐ

A terv – a StrongFirst sztenderdekhez képest – magas, 8-12 ismétlést tartalmaz szettenként, és példátlanul hosszú, 8-10 perces pihenőket. Sok erőt fog adni a súllyal végzett húzódzkodásod és a kettlebell katonai nyomásod során csupán 6 hét alatt. (Leteszteltük dupla elülső guggolásokkal is, de az eredmények nem voltak olyan lenyűgözőek, ezért az alsótestedet saját belátásod szerint edzd.)

A HASZNÁLT SÚLY

A következő 6 hét során mindkét gyakorlat jelenlegi 8-12RM-jével fogsz edzeni.

A HETI PROGRAM
Hétfő NEHÉZ NYOMÁS, könnyű húzódzkodás
Kedd
Szerda Könnyű nyomás, könnyű húzódzkodás
Csütörtök
Péntek NEHÉZ HÚZÓDZKODÁS, könnyű nyomás
Szombat
Vasárnap

 
A lábedzésedet akkor végezd, amikor megfelelőnek érzed – például csak szombaton, vagy kedden és szombaton.

Mint láthatod, csupán 1 nehéz és 2 könnyű edzésed lesz hetente a húzódzkodás és a nyomás kapcsán egyaránt. A ”könnyű” az alacsonyabb volumenre utal, nem a kisebb súlyra vagy erőfeszítésre.

TÖKÉLETES ISMÉTLÉSEKRE VAN SZÜKSÉG

Minden szettet, legyen szó akár nehéz, vagy könnyű napról, az RM-edhez közel dolgozol – annyi tökéletes ismétlést végezz, amennyit csak tudsz bukás, vagy a technikád romlása nélkül. Nincsenek ismétlésszám célok, és nincs konkrét progresszió; egyszerűen csak csinálj annyi tökéletes ismétlést, amennyire képes vagy, és jegyezd fel az ismétlésszámot. Ne lepődj meg, ha egy edzés során az ismétlésszámod a fáradtság miatt lecsökken, majd a következő szettben hirtelen félútig visszaemelkedik.

A SZETTEK VÁLTOGATÁSA

Váltogasd a két gyakorlat szettjeit. Például ha az adott napra 5 szett nyomás és 2 szett húzódzkodás van előírva, azt a következőképpen csináld:
 
Nyomás Nyomás Húzódzkodás Nyomás Nyomás Húzódzkodás Nyomás

A PIHENŐK

A nehéz nap gyakorlatának szettjei között 8-10 perces pihenőket tarts. A fenti példában 8-10 perceket pihenj a nyomások szettjei között. A húzódzkodásokat ezekbe a 8-10 percekbe iktasd be.


Tökéletes ismétléseket végezz bukás, vagy a technikád romlása nélkül.

 Ezek az ultrahosszú pihenők a program kritikus elemei. Az SF 930 Victor Selouyanov professzor kutatásán és útmutatásán alapul. Ha többet szeretnél tudni, olvasd el a tavaly megjelent How to Build Your Slow Fibers, Part I című cikket. A logika ugyanaz, csak a súlyok változnak a gyors rostok megcélzása érdekében.

Érdekes módon az alanyaink a testkompozíciójuk csupán minimális változását tapasztalták – egy kis izomnövekedés, egy kis zsírcsökkenés –, azonban az erejük az égbe szökött. (Ha az izomtömeg növelése a célod, az új erőszinted segítségedre lesz a következő hipertrófiás ciklusod során. Ehhez javasolnám a Total Tension Complex-et.)

A szetteket követő első percben végezz ”fast and loose” gyakorlatokat: rázd le az izmokat, amiket az imént megdolgoztattál, lengesd a végtagjaidat, árnyékbokszolj, stb. annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban csökkenteni tudd a vértolulást! Ez mindegyik gyakorlatra igaz – nehézre és könnyűre egyaránt –, és egy másik fontos elemét jelenti a terv sikerének. AZ első percet követően leülhetsz, és passzívan pihenhetsz.

A TERV RÉSZLETEI
Egy bemelegítést követően – vagy anélkül; amihez hozzá vagy szokva – az alábbi számú szettet hajtsd végre a nyomásokból és a húzódzkodásokból:
 
1. és 4. hét 2. és 5. hét 3. és 6. hét
Nehéz nap 4 5 6
Könnyű nap 2 2 2

Ha hozzá vagy szokva a magas volumenű edzéshez a felsorolt gyakorlatok kapcsán

Növelheted a szettek számát:
1. és 4. hét 2. és 5. hét 3. és 6. hét
Nehéz nap 5 6 7
Könnyű nap 2 2 2
 És akár:
 
1. és 4. hét 2. és 5. hét 3. és 6. hét
Nehéz nap 5 7 9
Könnyű nap 3 3 3

A szettek száma semmilyen körülmények között sem haladhatja meg a 9-et.

VÁLTOZÁSOK A 7. ÉS 8. HÉTEN
A 7. és 8. héten terheléselvétel és maximum tesztelés következik:
 
7. hét 8. hét
Hétfő Katonai nyomás, húzódzkodás – 3 x (1, 2, 3) Katonai nyomás, húzódzkodás – 2 x (1, 2, 3)
Kedd Pihenő
Szerda Katonai nyomás, húzódzkodás – 3 x (1, 2, 3) Teszteld a nyomás és húzódzkodás 1-3RM-et
Csütörtök
Péntek Katonai nyomás, húzódzkodás – 3 x (1, 2, 3)
Szombat
Vasárnap

 Használj 5-6RM súlyokat minden létra során mindkét héten. Lassú körben hajtsd végre a gyakorlatokat: Katonai nyomás x 1, húzódzkodás x 1; Katonai nyomás x 2, húzódzkodás x 2, stb. Nem szükséges mérni a pihenőidet, de ügyelj rá, hogy többet pihenj, mint amiről úgy érzed, hogy szükséges.

TESZTELÉS

Az 1-3RM teszthez előbb melegíts be – vagy ne; amihez hozzá vagy szokva. Ezt követően csinálj 3 ismétlést azzal a súllyal, amit a program első 6 hetében használtál. Pihenj 5 percet, majd csinálj 2 ismétlést azzal a súllyal, amivel létrákat csináltál az utolsó 2 hétben. Pihenj 5 percet, majd csinálj 1 ismétlést az 1-3RM-eddel.

Az 1 ismétlés nehézsége, valamint az elérhető kettlebellek függvényében döntsd el, hogy több ismétlésre mész rá a korábbi 1-3RM-eddel, vagy rápróbálsz egy új PR-re egy nehezebb kettlebellel. 8-10 perc (mért) pihenőt követően tesztelj.

POSZTOLD AZ EREDMÉNYEIDET

Ne feledd posztolni az eredményeidet a kommentek között.

Az erő legyen Veled!


Link: http://www.strongfirst.com/six-weeks-to-strong/