A kritikus átmenet a felállás során: Könyökről tenyérre

(Brett Jones, Chief SFG)
Az egyik tanulóm egyszer úgy írta le a felállást, mint ”egy képregény képeit” – arra utalva, hogy bizonyos pozíciókba el kell jutnod, mielőtt továbbmennél a következő ”képre”. Az az igazság, hogy ha belépek az edzőterembe, és azt látom, hogy ”belefagytál” az egyik pozícióba, nem lenne szabad tudnom eldönteni, hogy épp felállsz, vagy lefelé ereszkedsz. És – mint azzal szoktam is viccelődni – soha nem lehet elfogadni a kifogást, hogy nem vagy jó pozícióban a felállás során, ugyanis mindig korrigálni tudod magad a következő szakaszban.
De mi a helyzet a szakaszok közti átmenettel?

Az ”A” szakaszból ”B” szakaszba történő átmenetnek simának kell lennie – és nem csupán azért, hogy megfelelő legyen a pozíciód az adott szakaszban, hanem a ”C” szakaszba történő megfelelő átmenet érdekében is. A kalos sthenos (ősi görög kifejezés, jelentése: ”gyönyörű erő”) felállás egyik kritikus átmenete a könyökről tenyérre történő (vagy ahogy a Kettlebells from the Ground Up – Kalos Sthenos során fogalmaztunk, a könyökről az azt követő fázisba történő átmenet) mozgás. A könyökről a tenyérre történő remek átmenet biztonságos és stabil pozíciót alakít ki a váll számára (az alul lévő karnál) az alsó söpréshez vagy a magas hídhoz.
A kar szöge a könyökre történő felgurulás során
A könyökről tenyérre történő átmenet előkészítése azzal kezdődik, hogy kiváló pozíciót vesz fel a karunk a könyökre történő felgurulás során. Kezdésképpen zárjon be a karod 45°-os szöget a testeddel, és igény szerint ezt módosítsd a karod és a törzsed hosszának megfelelően oly módon, hogy mikor felgurulsz a könyöködre, egyenes vonalat alakítasz ki a válladtól kiindulva a könyöködön át a talajig.
Ha a könyököd a tested irányába dől, akkor a karod túl közel volt kezdéskor. Ha a könyököd kifelé dől a testedtől, akkor pedig túlságosan távol volt a karod a testedtől kezdéskor. Találd meg az ideális szöget úgy, hogy gyakorlod a súly nélküli felállást.

Az átmenet könyökről tenyérre
Ha már sikerült megtalálnod a kar számára ideális pozíciót a könyökre történő felguruláshoz, akkor elkezdhetsz a könyökről tenyérre történő átmeneten gondolkozni. Kezdd azzal ezt az átmenetet, hogy a karodat és az alkarodat elforgatod a testedtől, és az ujjaiddal is kezdesz magad mögé mutatni. Ha sikerült elfordulnod a lehető legnagyobb mértékben, miközben az alkarod a talajon marad, akkor nyomj lefelé a tenyered szélével, miközben továbbra is hátrafelé mutatnak az ujjaid, és forgatod a karodat, így a tricepsz a széles hátizomnak préselődik, a kar/kéz pedig lefelé nyom a talaj irányába, felemelve a testet az egyenes ülés helyzetbe. Ez a kifelé rotáló pozíció, melynek során a tricepsz a széles hátizomnak nyomódik, és lefelé nyomsz a talaj irányába, egy olyan vállpozíciót hoz létre, mellyel felkészültél rá, hogy felemeld a testet akár az alacsony söpréshez, akár a magas hídhoz.
Ha a leírt módon hajtod végre az átmenetet, az segít megtalálni a legjobb pozíciót az egyenes üléshez is anélkül, hogy felemelnéd és mozgatnád a karodat. Egy nehéz kettlebell esetében (és ez az egyik oka a felállás gyakorlásának – hogy egy nehéz súlyt juttassunk a fejünk fölé) nemkívánatos instabilitást okozhat a mozgás során, ha fel kell emelned a karodat a talajról a korrekciókhoz. Bizonyos mértékű korrekció természetesen megengedett az illető karjának és törzsének hossza függvényében, de azt el kell kerülni, hogy felülünk a kar tehermentesítéséhez, majd visszatámaszkodunk a talajra. Csupán annyira van szükség, hogy egy picit közelebb csúsztatjuk a kart a testhez.
Mint a videón megfigyelheted, a szögek, a pozíciók és a finom átmenetek lehetővé teszik számomra, hogy sima mozdulattal oda-vissza váltsak a hanyatt fekvés, a könyökön támaszkodás és a tenyéren támaszkodás között. Egy súly nélkül végzett felállás során próbáld megtalálni a saját szögeidet és finom átmeneteidet, így lehet, hogy rá fogsz tudni érezni a saját kalos sthenos felállásodra.
Mint mindig, a legjobban úgy tudod megtanulni a helyes technikát, ha felkeresel egy helyi SFG instruktort, akitől személyre szabott instrukciókat és segítséget kaphatsz. Megfontolhatsz továbbá egy SFG tanfolyamon vagy instruktori képzésen való részvételt is.
[Brett Jones StrongFirst] Brett Jones, Chief SFG Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett diplomát sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen. Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: http://www.strongfirst.com/critical-get-up-transition-from-elbow-to-hand/