STRONGFIRST SFG KETTLEBELL OKTATÓI KÉPZÉS FELKÉSZÜLÉSI SEGÉDLET

Írta: Brett Jones, Master SFG Chief instructor, MS, ATC, CSCS

 
Tizenegy évvel ezelőtt megérkeztem St.Paul-ba, hogy részt vegyek Pavel Tsatsouline kettlebell oktatói képzésén – a másodikon, amit valaha is tartottak. Vizes ballonok dobálása a fagyos időben és RENDKÍVÜL izomlázas széles hátizmok – csak pár emlék a sok közül, melyek egy igazán átformáló, „vízválasztó” élménnyé álltak össze bennem. Ugorjunk előre tizenegy évet: az elmúlt több mint 10 évben több szemináriumon és képzésen tanítottam Pavellel, mint amit össze tudnék számolni. Valójában ezzel csak azt akarom mondani, hogy megvan hozzá a szükséges múltam és tapasztalatom, hogy segítséget nyújtsak az SFG képzésre való felkészüléshez.
 
1. lépés: Légy tisztában a követelményekkel.
 
Ez egyértelműnek tűnik, de túl sok olyan emberrel találkoztam, aki még a képzés során is azt kérdezgette, hogy mik számára a követelmények. „Milyen súlyt kell használnom ennél a gyakorlatnál?” – ez nem az a kérdés, amit fel szeretnél tenni egy fizikálisan rendkívül kimerítő hétvége közepén (különösen akkor nem, ha 24kg-os KB-eket kell használnod, de eddig csak 16kg-os KB-ekkel dolgoztál).
 
Lesz egy szakítás teszt, ahol 5 perc alatt 100 ismétlést kell végrehajtanod. Az ezen teszthez szükséges súly határozza meg a képzés során tanult technikák végrehajtásának értékelésénél alkalmazandó súly nagyságát. Ezért olvasd el figyelmesen és légy tisztában a szakítás teszt követelményeivel, valamint azzal, hogy milyen súlyokat kell használnod.
 
2. lépés: Tervezz előre.
 
Az SFG nem egy olyan képzés, ahol egyszerűen csak „eldöntöd, hogy megcsinálod, mert olyan jó mókának tűnik”. Ez egy fizikálisan megterhelő hétvége, melyhez felkészülésre van szükség. Három hónap a minimum, hat hónap az ajánlott. Ebben a cikkben megtalálod az edzés részleteit, úgyhogy csak meg kell szabnod az időkeretet, stb…
 
Tisztában kell lenned a követelményekkel, mint azt az 1. lépésnél már olvashattad. (Hogy miért volt az 1. lépés az 1. lépés, nem pedig a 2. lépés? Azért, mert ha tervezned kell, ahhoz nem árt tudnod, hogy mivel kapcsolatban szükséges a tervezés.)
 
Keress egy SFG instruktort – akár személyesen, akár online –, és tanuld meg az alapgyakorlatokat. Mindenkinek szüksége van felügyeletre, hogy kiderüljön, megfelelően csinálja-e a dolgot.
 
3. lépés: Csináld okosan.
 
Koncentrálj a célra, és ne próbálj egyszerre túl sok dolgot keverni. Ha lesérülsz, miközben egyszerre edzel az első maratonodra és az SFG képzésre, az mindkét tervedet dugába döntheti.
 
Vágjunk bele…
 
Írtam már korábban felkészítő programokat (akárcsak szakítás teszt felkészítő programokat), de ebben a cikkben egyetlen programmá gyúrom össze a kettőt. Így nem kell majd azon agyalnod, hogy miként párosítsd össze őket.
 
Alap minta
 
Hétfő: Pihenés és regeneráció
Kedd: Szakítás teszt felkészülés 1. nap
Szerda: Szakítás teszt felkészülés 2. nap
Csütörtök: Pihenés és regeneráció
Péntek: SFG felkészülés 1. nap
Szombat: SFG felkészülés 2. nap
Vasárnap: SFG felkészülés 3. nap
 
Miért ennyire strukturált?
 
Az SFG hétvége három fizikálisan megterhelő, „akciódús” napból áll, ezért az edzésednek is ezeket a napokat és ezt a struktúrát kell tükröznie. Lehet, hogy a három egymást követő napon történő edzés nem megszokott nálad, de a képzésen ez az elvárás. Úgyhogy kezdj hozzászokni.
 
Igen (tudom, mire gondoltok és mit fogtok kérdezni).
Hanyagolnod kell a többi edzéscélodat és más jellegű edzésnapjaidat.
Ahogy Dan John fogalmazott: „A cél maradjon a cél”.
 
Kezdj ott, ahol tartasz, nem pedig ahol lenni szeretnél…
 
Nem írhatom le pontosan, hogy melyik súllyal melyik napokon, stb., mivel nem ismerlek, és nem tudom, hogy most épp hol tartasz. Lesznek ajánlások, de ezeket neked KELL módosítanod annak függvényében, hogy most épp hol tartasz, nem pedig azt nézve, hogy hol akarsz járni a program végén.
 
Ha 24kg-os KB-t kell használnod a szakítás tesztnél és dupla 24kg-t a többi teszt során, de még soha nem emeltél 16kg-nál nehezebb KB-t, akkor 16kg-ossal kell kezdened, és onnan indulva kell megfelelő módon fejlődni.
Módosítsd megfelelően az ismétlésszámokat és a pihenőidőket – és CSINÁLD OKOSAN.
 
A hölgyeknek magabiztosnak kell lenniük a 16kg-os KB-el (egy KB-el és kettővel is), az uraknak pedig magabiztosnak kell lenniük a 24kg-os KB-el (egy KB-el és kettővel is).
 
Mit jelent a magabiztosság?
 
A szakítás teszt végrehajtása a megfelelő nagyságú súllyal (plusz 2 perc).
A technikák végrehajtása a megfelelő nagyságú dupla KB-el 5 ismétlésekre több szetten keresztül.
 
A részletek.
 
A súlyokat azt feltételezve adom meg, hogy 24kg-os súlyt kell használnod a szakítás tesztnél és két 24kg-os súlyt a teszteknél (ezt módosítsd megfelelően).
 
Mozgás felkészülés – Tudd, hogy mit kell tenned az edzésnapra való felkészüléshez.
 
Ide tartozik egy FMS szűrés, hogy azonosíthasd a gyenge láncszemeket, melyeket kezelni kell, stb…, valamint idetartozhat a szivacshenger, a nyújtás, a dinamikus bemelegítés, stb…de speciálisnak kell lennie, a számodra és az igényeidnek megfelelően.
 
Felállást a magas híd nélkül kell végrehajtani, ahogy a tesztelés is történik.
 
Szakítás felkészülés 1. nap – Nehéz lendítés nap
 
Mozgás felkészülés
   
Kétkezes lendítés x 10 ismétlés x 10 perc
   
Fast and Loose gyakorlatok és regeneráció
 
Szakítás felkészülés 2. nap – Volumen nap
 
Mozgás felkészülés
   
Szakítás volumen edzés
   
Fast and Loose gyakorlatok és regeneráció
 
SFG felkészülés 1. nap – Egy kettlebellel
 
Mozgás felkészülés
 
Köredzés az alábbi módon:
     
SFG felkészülés 2. nap – Dupla kettlebellel
 
Mozgás felkészülés
 
Köredzés az alábbi módon:
     
Pihenj 10 percet – Fast and Loose gyakorlatok, stb…
 
Köredzés az alábbi módon:
     
Fast and Loose gyakorlatok és regeneráció
 
SFG felkészülés 3. nap
 
Mozgás felkészülés
   
Szakítás teszt sűrűségi edzés
   
Köredzés dupla 24kg-val:
     
Fast and Loose gyakorlatok és regeneráció
 
Megjegyzések a szakítás teszt sűrűségi edzéssel kapcsolatban
 
Ahogy haladsz előre a programmal, növelni fogod az ismétlésszámot és csökkenteni fogod a szettek számát.
 
Útmutató:
   
Konklúzió
 
Íme. Egy komplett program az SFG képzésre való felkészüléshez, DE módosítanod KELL annak megfelelően, hogy hol tartasz éppen, és úgy kell fejlődnöd, hogy közben tökéletes minőséget tartasz fenn az edzés során.
   
Ne feledd, a lényeg a gyakorlatok gyakorlása és a kivitelezés minőségének tökéletesítése, miközben növeled a sikeres SFG hétvégéhez szükséges állóképességedet. Ezért csináld okosan és úgy érkezz meg az SFG hétvégére, hogy a tanulásra és a sikerre készültél fel, nem pedig a szenvedésre és a bukásra!
 
A programmal kapcsolatos kérdéseket a StrongFirst fórumon lehet feltenni.
 
Már alig várom, hogy sikeresen teljesítsd az SFG oktatói képzést!