Az 5 leggyakoribb hiba a hasizmok edzése kapcsán

(Pavel Tsatsouline, elnök)
 
A full contact twist
A kép a Prof. Stuart McGill’s Spine Biomechanics Lab (University of Waterloo, Canada) tulajdonát képezi
Mostanra a megfelelő hasizom edzésnek nem kellene rejtélynek lennie. Tapasztalatok és tudományos ismeretek alapján erőteljes módszerek állnak rendelkezésre – azonban ezek elvesztek az Internet mocsarában…
Talán egy divatos „lista” cikk felhívná a figyelmedet? Előzetesen elnézést kérve Rob Lawrence-től, aki jogosan hívja az ilyen cikkeket „agyi gyorskajának”, íme a saját listám arról, hogy mit ne csinálj a hasizmaiddal:
1. AZ „ÉGÉST” HAJSZOLOD
Az „égés” csupán a növekvő savasság manifesztációja, mikor valaki glikolítikus energia útvonalat használ – azt az útvonalat, mely az amatőr edzők kedvence, akiket jobban érdekel, hogy az áldozataikat „kikészítsék”, mint hogy erősebbé tegyék őket. Dr. Fred Hatfield híres mondását idézve: „Érezni akarod az égést? – Gyújts meg egy gyufát.”
Az izom erősebbé tételének előfeltétele a magas szintű feszítés, és ebből a legmagasabb szint kevesebb, mint 30 másodpercig elérhető – mielőtt az égés megjelenne.
2. NEM KONCENTRÁLSZ AZ ÖSSZEHÚZÓDÁSRA
Az izmod össze tud húzódni a terhelésre történő válaszreakcióként (utófeszítés), vagy az agyad parancsára, akár még ellenállás hiányában is (előfeszítés). Előbbire példa a farmer cipelés és az elülső guggolás dupla kettlebellel. Utóbbira példa a felrántás dupla kettlebellel, a kemény stílusú felülés és az erőlégzés. A maximális erőfejlesztéshez mindkét edzéstípusra szükség van.
A testépítők már rájöttek az előfeszítéses hasedzés trükkjére. Az összehúzódásra koncentrálnak, nem pedig az ismétlésekre – és a hasizmaik igazolják is a módszert. Elsőnek Larry Scott – Mr. Olimpia, az „agy-izom kapcsolat” mestere – mutatott nekem pár hasizom-feszítési technikát. Elképesztően odafigyelt a részletekre és tisztában volt az anatómiával, valamint lenyűgöző módon tudott összpontosítani. Mr. Scott pont az ellentéte volt azoknak a bohócoknak, akik össze vannak nőve a telefonjukkal, miközben haspréseket csinálnak.
http://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2015/03/abpavelizer.jpg
Pavel szabadalmaztatott hasizom edző készüléke segítségével McGill professzor laborjában a maximális akaratlagos izometrikus összehúzódás több, mint 175%-át tudták elérni. Másképp fogalmazva, az Ab PavelizerTM segítségével majdnem kétszer olyan erős feszítést tudsz elérni, mint ha szándékosan a lehető legerősebben megfeszítenéd a hasizmaidat!
A kép a Prof. Stuart McGill’s Spine Biomechanics Lab (University of Waterloo, Canada) tulajdonát képezi
3. NEM HASZNÁLSZ ELEGENDŐ ELLENÁLLÁST
Az utófeszítéses edzéshez magas külső ellenállásra van szükség. Ez lehet egy nehéz súly vagy egy gyenge erőkar.
Az előbbire jó példa lehet a full contact twist és az egykezes farmer cipelés. Nem számítom ide a súllyal való felülést, mivel az egy logisztikai rémálom. Pár 20 kilós tárcsát összefogni, majd meg is tartani őket – ez nem egy olyan dolog, amit egynél többször meg szeretnél tenni… Az utóbbira jó példa lehet a sárkányzászló és a függeszkedve lábemelés.
4. KIZÁRÓLAG IZOMETRIKUS EDZÉST VÉGZEL
Az izometrikusok rendkívül értékes gyakorlatok, és a hídtartások, L-ülések, valamint a nehéz emelések erős feszítést igényelnek, melyet nem lehet alábecsülni. Azonban tapasztalataim alapján, akik nem edzették dinamikusan a hasizmaikat – melynek során egy megnyúlást egy csúcs összehúzódás követ –, azok nincsenek vele tökéletesen tisztában, hogy miként lehet azokat statikusan 100%-ban bevonni. (Természetesen az ilyen edzés nem javasolt a flexióval szemben intoleránsak számára.)
5. NEM HASZNÁLSZ MINDEN GYAKORLATOT HASIZOMGYAKORLATKÉNT
Egy szakértő módon kivitelezett nehéz súlyos felhúzás olyan gyakorlat, mely egyszerre tartalmazza az előfeszítést és az utófeszítést. Az előbbit jelenti a húzás előtti masszív feszítés, az utóbbit pedig az, hogy feszesek maradunk a mozgásban lévő súly mellett.
Dr. Franco Columbu – a korábbi Mr. Olimpia – mesélte nekem, hogy mivel gyűlölte a hasizmok közvetlen edzését, pusztán csak annyit tett, hogy feszesen tartotta a hasizmait az összes emelése során. Végül elnyerte a „Legjobb Hasizmok” címet, és ami még fontosabb, körülbelül 80 kilósan 310 kiló fölött volt a felhúzása.
HARCBA HÍVÁS
Számos gyakorlatból lehet választani a hatékony hasizom edzés érdekében. A kulcsot az jelenti, hogy gyakorold az előfeszítést és az utófeszítést is, és mondj búcsút az „égésnek”. A teljes StrongFirst képzés – kettlebell, saját testsúly és olimpiai rúd – során mániákusan ragaszkodunk az erős hasizmok fejlesztéséhez. Példaként említhetjük a Total Tension Kettlebell Complex-et.
Bármikor követheted a Kettlebell Simple & Sinister-t (Egyszerű és Ördögi) is. A megadott edzésterven belül az erőkifejtések rövidek és intenzívek – 10 ismétlés szettenként a lendítésből és 1 ismétlés a felállásból. A felállásnak van egy olyan dinamikus gerinc flexiós összetevője, ami olyan szinten megdolgozza a hasizmaidat, ahogy a felülés soha nem fogja tudni. Az előfeszítés megtörténik a feszítés és az erőlégzés által, az utófeszítés pedig összejön onnantól, hogy eléred legalább az „egyszerű” célt. Amikor egy egykezes gyakorlat során egy nehéz kettlebellel birkózol, a törzsed minden egyes eleme rá van kényszerítve, hogy karácsonyfaként világítson.
Erőt a hasizmaidnak!
Link: http://www.strongfirst.com/the-top-five-ab-training-mistakes/