Egyszerű és Ördögi + Pulzus edzés

Egyszerű és Ördögi + Pulzus edzés
(Al Ciampa, SFG és Pavel Tsatsouline, elnök)
 A Simple & Sinister Progression Tactics blogon megtanulhattad, hogy miként gyorsíthatod fel a Kettlebell Simple & Sinister (Egyszerű és Ördögi) fejlődésedet az edzés intenzitásod optimalizálásával, melyhez a beszéd tesztet használtad. De íme egy másik, még pontosabb módszer a pihenőid monitorozására a beszéd teszt mellett: a pulzus (Heart Rate – ”HR”) edzés.
 A HR-ed – vagyis pulzusod – durva becslést ad az aktuális stressz szintedet illetően, beleértve azt a munkát is, amit épp végzel. Ha egy „adott HR-re edzel”, azzal egy összehasonlítható tényezőt tudsz hozzáadni a fennálló feltételekhez.
 

A pulzus edzés új szintre emelheti az ”Egyszerű és Ördögi”-t.
 A PULZUS EDZÉS ALKALMAZÁSA AZ EGYSZERŰ ÉS ÖRDÖGI KAPCSÁN
Először is meg kell állapítanod a megcélzott pulzusszámodat. Erre különféle módszerek állnak rendelkezésre, de a legegyszerűbb, és az átlagember számára a legkönnyebben használható Dr. Phil Maffetone módszere, a „180 - az életkorod”. Ebben az esetben (swing intervallumok) hozzáadhatsz még 5 BPM-et a „180 - az életkorod” eredményedhez, hogy megkapd a megcélzott pulzusszámodat. Bármennyi legyen is a megcélzott HR, azt nem szabad túllépned az edzés során.
 Tehát 180 - az életkorod + 5 = megcélzott HR.
 Ezt követően észre fogod venni, hogy a swingek során a HR-ed nagyjából a szett befejezését követő 5-15 másodpercen belül lesz a csúcson, és egyáltalán nem biztos, hogy fenn is fog maradni ezen érték körül. A feladat a következő: biztosítani kell, hogy ezek a csúcsok ne haladják meg a megcélzott HR-edet.
 Ehhez szükség van egy kis gyakorlásra. Ezért csinálj egy szett swinget, és figyeld a monitort. Csinálj még egy szett swinget, és újra olvasd le az értékeket a monitorról. Rövid időn belül rá fogsz érezni, hogy mennyinek kell lennie a kezdeti HR-ednek – „a szettet megelőzően az eszközön látható HR-nek” – ahhoz, hogy biztos lehess benne, a HR-ed nem fogja meghaladni a megcélzott szintet a szettet követő csúcs során. Pár felkészítő edzés elegendő lesz arra, hogy megállapítsd a szív reakciójának dinamikáját az edzés hatására.
 Az edzésed kezdeti szettjei során bele fog telni egy kis időbe, hogy megemelkedjen a HR-ed. A pulzus kezdetben lassan reagál a munkára. De nem érezd úgy, hogy nyugodtan beiktathatsz pár extra swinget, míg a HR-ed csúcsot nem ér el. Meg fogod bánni. Pihenj megfelelő módon az edzés első pár percében a szettek között. A saját gyakorlásodból többet fogsz tanulni, mint tőlünk. Saját tapasztalatom alapján azt javaslom, hogy egy nap szánj 20-30 percet a swing edzésre, 10 ismétléses szetteket csinálj, alkalmazd a fenti instrukciókat, és figyeld meg, miként változik a HR-ed dinamikája.
 A FESZÍTÉS SZEREPE A PULZUS EDZÉS KAPCSÁN
 Számos külső tényező befolyásolhatja a HR értékeidet: hőség, páratartalom, a hidratáltságod szintje, gyógyszerek, betegség, stressz szint, alvás, stb. Azonban a tőled függő tényezők közül a legfontosabb a swingek során használt feszítés – mégpedig annak mértéke és időzítése.
 A nagy feszítés csúcsra emeli a HR-edet, de a a teljes feszítés nem hagyható el a rögzítés során – ez a kemény stílus. De ezt a feszítést nem kell a teljes szett során fenntartani, kivéve a nehéz dupla belles swingeket, melyek már nem ballisztikusok – Jeff O’Connort idézve azok már „gyors préselések”.
 Viszonylagos pihenés elérhető a lebegés és a hátralendítés során, mely a swing robbanékonyságának csökkenése nélkül viszi lejjebb a HR-edet. A „kime”-ot követően nyomd le a hidat. Csak annyi feszítés maradjon meg, hogy fenn tudd tartani a struktúrádat és védeni tudd a gerincedet. Mint egy harcos, aki mérsékelt feszítést tart fenn az ütések között – pusztán csak a biztonság kedvéért –, de csupán az ütése becsapódásakor maximálja azt.
 A feszítés feltekerése és visszaengedése egy szempillantás alatt nem könnyen elsajátítható készség. Légy türelmes. Lehet, ki fog derülni, hogy annak érdekében, hogy távol tudd tartani a pulzusodat a „180 - az életkorod” plafontól egy 10 swingből álló szettet követően, rendkívül könnyű kettlebellt kell használnod.
 Ebben az esetben használj egy népszerű StrongFirst taktikát, melynek során vágd vissza az ismétléseket, és növeld a szetteket: 10x10 ismétlés helyett csinálj 20x5 ismétlést. Peter Park – egy erő és állóképességi edző, akinél a nála edző élsportolók többsége ”Egyszerű és Ördögi”-típusú swing edzéseket is végez – ennek kapcsán a következőt mondta:
 A swingek során azt szeretném, ha a pulzusok a maximális aerob szint alatt maradna még 10 kemény swinget követően is (egyesek többre is képesek). Az alapozás kezdetén a legtöbben 5 ismétlés körüli teljesítményre képesek. A célom eljutni minimum 10 kemény swingig, miközben aerob szinten maradnak. Felrakok egy pulzusmérőt, és elindul a mérés. Nem csupán a maximális aerob plafont szeretném megállapítani – ahogy egyre előrébb jutunk az alapozás során, a sportolók pulzusa elképesztően gyorsan le tud csökkenni, gyakran 90-re vagy 80-ra a perc végén. Sokszor abból tudom felmérni, hogy a sportolónak hanyagolnia kell-e kicsit a versenyzést vagy a gyorsasági edzést, ha a swing tesztje és más maximális aerob tesztjei során az eredményei romlani kezdenek.
 Könnyebben fogod tudni aerob szinten tartani az edzéseidet, ha nehezebb súlyt használsz. Ez a formátum kissé módosít az edzés előnyein is – több robbanékonyság, kicsit kevesebb izom hipertrófia, és azon képesség fejlődése, hogy gyorsan el tudd lazítani az izmaidat az összehúzódásokat követően. Ha készen állsz rá, menj fel 14 szettre 7 ismétlésekkel (összesen 98 ismétlés), majd végül 10x10 ismétlésre.
 A PROGRESSZIÓ
 Mire eltöltesz jó pár edzést a technikád, a feszítési szinted és a kezdeti HR-ed finomhangolásával, valószínűleg észre fogod venni, hogy több munkára leszel képes az idő előrehaladtával ugyanazon HR mellett. Ez fejlődést jelent.
 Az orosz sporttudomány megkülönböztet „külső” és „belső” edzésterhelést. Az előbbi adott ismétlés végrehajtására utal adott súllyal, adott robbanékonysággal, adott pihenővel, stb. Az utóbbi a külső terhelés belső költségét jelenti. Az ezen cikk során kifejtett edzéstípus esetében a HR a belső terhelést tükrözi. Ha képes vagy 100 ismétlésre rövidebb idő alatt változatlan pulzusszám mellett a swingek minőségének romlása nélkül, akkor mostanra jobb formába kerültél.
 Egyeseknél azonnal jelentkezik a fejlődés, míg másoknak több időre van szüksége. Nem túl valószínű, hogy el fogsz jutni egészen az ”ördögi” célig a pulzusod követése segítségével. Időnként összébb kell nyomnod a pihenőidet, és glikolítikus szintre kell lépned.
Link: http://www.strongfirst.com/simple-sinister-heart-rate-monito