Swing vs. Snatch

Pavel Tsatsouline - StrongFirst elnök cikke
Felcserélhető a swing és a snatch? Vagy mindkettőt kell csinálnod?
David Whitley, Master SFG-t idézve „a snatch egy swing, ami fej fölött ér véget” – és Brandon Hetzler, SFG Team Leader, valamint kollégái tanulmánya ezt igazolta is. A kutatók hasonló mechanikus teljesítményt állapítottak meg a két gyakorlat esetében, és arra a következtetésre jutottak, hogy ”a sportoló erő és állóképességi programjában a ballisztikus összetevő kapcsán a kettlebell snatch és a kétkezes swing egymással felcserélhető”. Másképp fogalmazva ha a célod a robbanékonyság, akkor erre mindkét gyakorlat megfelelő.
 

Brandon Hetzler, SFG Team Leader swingel és snatchel
 Ha futó vagy, és csak az egyik maradhat, akkor a swing jobb választás. A fenti tanulmány során ugyanis megfigyelték, hogy nagyobb ”horizontális mechanikus teljesítménnyel” rendelkezik, mint a snatch. Ez pedig a következők miatt lényeges:
 A COMBFESZÍTŐ VS. A COMBHAJLÍTÓ EREJE FUTÓK ESETÉBEN
 Az oroszok megmérték a különféle szinten lévő középtávfutók combfeszítőjének és combhajlítójának erejét. Arra jöttek rá, hogy míg a combhajlító ereje folyamatosan nő, míg a futó el nem éri az elit szintet, a combfeszítő ereje a CMS szintig (erős középhaladó) növekszik – majd ezt követően lecsökken. Többek között az alábbi okot azonosították a kutatók: a kevésbé tapasztalt futók fel-le ugrálnak, túlhasználva a combfeszítőiket, míg az élsportolók nem pocsékolják függőleges irányba az energiájukat, inkább ”belekapaszkodnak” a földbe, hogy egyenesen előre röpítsék magukat. (Myakinchenki, 1983)
 
Ez nem annyira a ”swing vs snatch” összehasonlításról szól, hanem inkább a ”csípőhajlítás vs guggolás” összevetésről. Természetesen a legjobb, ha mindkettőt végezzük, de általában valamelyik irányba indokolható módon billen a mérleg nyelve. Sprinterek esetében szintén van értelme a csípőhajlításra fókuszálni. Érdemes azt is számításba venni, hogy a legjobb 100m-es és 200m-es sprinterek elsősorban gyors combhajlítókkal rendelkeznek – amire számítani is lehetett –, de a combfeszítőik többnyire átlagosak (Selouyanov, 2010). Habár ez inkább a természetes szelekciót tükrözi, nem pedig az edzés hatását, de ettől függetlenül arra utal, hogy egy sprinter számára a csípőhajlítás fontosabb, mint a guggolás.
 

A térdhajlítók (bal) és térdfeszítők relatív ereje középtávfutók esetében, középhaladótól világklasszis szintig (Myakinchenko, 1983)
 
SWING VS. SNATCH: IZOMFEJLESZTÉS
 A swing jobb az alsótest erejének fejlesztésére és hipertrófiájára azon egyszerű oknál fogva, hogy sokkal nagyobb súllyal lehet swingelni. Azok a hölgyek, akik rendszeresen végeznek kétkezes swingeket 32-48kg-val, látványos domborulatokat fejlesztenek. És mire egy férfi eljut odáig, hogy magabiztosan tud swingelni két 32-es bellt – ahelyett, hogy a bellek swingelnének vele –, már nem lesz problémája a hátulsó hajtáslánca erejével.
 Mindkét húzás kiváló a felső háti szakasz és a trapézizmok építésére.
 Az egykezes swing a győztes a törzs és a farizmok fejlesztése kapcsán. A hasizmok erőteljesen összehúzódnak, mikor egy ”kime”-ot hajtasz végre minden ismétlés felső pozíciójában. A ferde hasizmok összehúzódnak, így akadályozva meg, hogy elcsavarjon, és előre húzzon a nehéz kettlebell. A farizmok feszítenek, hogy ”álló hídtartásba” helyzetet vehess fel. A snatch esetében a hasizmok „kinyílnak”, ahogy a kar fej fölé kerül, mely megakadályozza a kime-ot. A ferde hasizmoknak nem kell olyan keményen dolgozniuk, mivel a bell a tested közelében marad, és végül fölötte kerül rögzítésre.
 A snatch a győztes, ha zsírégetésre kerül a sor. Geoff Neupert, SFG II, a snatchet előnyben részesíti a swinggel szemben, mivel jobban megdolgozza a karokat és a vállövet. A több bevont izomcsoport pedig nagyobb mértékű zsírégetéshez vezet. Továbbá Hetzler kutatása bemutatta, hogy a kettlebell kétszer akkora távot tesz meg egy snatch ismétlésnél, mint egy swing során. Az ő szavaival élve ”minden más feltétel változatlansága mellett – ugyanaz a személy swingeli és snatcheli ugyanazt a súlyt kemény stílusú megközelítéssel – a snatch során több munkát végzünk… Zsírégetési szempontból a snatch jelentős előnnyel bír.”
 

A snatch jobban fejleszti a fogáserőt is. A fej fölötti rögzítésből egy hosszú, félig függőleges ejtés – vagy egy könnyű kettlebell esetén akár egy dobás – rendkívül ”pliometrikus” módon terheli a fogást. Az effajta ballisztikus excentrikus terhelés kivételen jól fejleszti az erőt. És figyelembe véve az ismétlésszámot, amit egy snatchelő girjevik hetente elvégez, Popeye-alkarok építésére is kiváló módszer.
 A nagy ellenérv a snatch-el szemben a gyakorlathoz szükséges komoly thorakális és váll mobilitás – mely nagyobb, mint amire a tipikus nyugati edzőtermi patkány, vagy akár egy sportoló képes.
 A VÉGSŐ PONTSZÁM A SWING ÉS A SNATCH PÁRHARCÁBAN
 A végeredmény döntetlen:

De ha a szükséges mobilitás rendelkezésre áll, és mindkét gyakorlatot jól ismered, akkor melyiket válaszd?
Egy jó analógia erre a guggolás és a felhúzás olimpiai rúddal. Mindkét gyakorlat többé-kevésbé ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza meg, és mégis megvan mindkettőnek a maga előnye. Választhatjuk azt, hogy mindkettőt csináljuk a legtöbb előny érdekében – azonban ezzel együtt jár a komplexebb programtervezés is. Vagy lehetünk minimalisták, kiválaszthatjuk az egyiket, és a tökéletesig finomíthatjuk.
Swingelj, snatchelj, vagy csináld mindkettőt – egyikkel sem tévedhetsz.
Link: http://www.strongfirst.com/swing-versus-snatch/