Szakértői szemléletmód a saját testsúlyos edzés tökéletesítése kapcsán

Szakértői szemléletmód a saját testsúlyos edzés tökéletesítése kapcsán
(Karen Smith, Chief SFB)
 
Sokan úgy vélik, hogy a saját testsúlyos edzés egyszerű – még az is lehet, hogy túl egyszerű –, de ha helyesen csináljuk, akkor meglehetősen nehézzé is tud válni. Ha kizárólag a saját testedet használod, azzal megtanulod minden egyes izmod kezelését és tökéletes irányítását. Egy erős, jól fejlett test felépítéséhez nincs szükség több órányi „edzésre” vagy egy tonnányi eszközre. Azonban elengedhetetlen hozzá a szakértői szemléletmód.
 

Pavel bevezet a hídtartás rejtelmeibe.
 
A SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉS TÖKÉLETESÍTÉSÉNEK ELŐNYEI
 

 
FESZÍTÉSBEN TÖLTÖTT IDŐ: IZOMETRIKUSOK HASZNÁLATA A MOZGÁSOK TÖKÉLETESÍTÉSE ÉRDEKÉBEN
 
Tisztában vagyunk vele, hogy a világ összes erőfeszítése sem ér semmit, ha helytelenül gyakorolsz valamit. Azt szeretnénk, hogy okosabban eddz, ne pedig keményebben. Ami egyszerű, de nem könnyű. Még az élsportolók között is sokan vannak, akik nem sajátították el a testük tökéletes irányítását. Ezért függetlenül az erőnlétedtől illetve az erődtől, a legjobb, ha izometrikus tartásokkal kezdesz.
 
Nézd végig az alábbi videót, hogy megtanuld, miként lehet kialakítani a mozgásaid masszív alapját – súlyokkal vagy anélkül. Különféle tatások és technikák sorozatán foglak végigvezetni, melyeket a lentiekben részletesebben is el fogok magyarázni.

 
TARTÁSOK HASON FEKVE (ARCCAL LEFELÉ)
 
Krokodil légzések: Feküdj hasra, és helyezd a tenyereidet a homlokod alá. Tölts egy kisidőt annak elsajátításával, hogy lelassítsd a légzésedet, és teljes mértékben a rekeszizmodba lélegezz – mely az ellentéte a tipikus mellkasi légzésnek, melyre a legtöbben támaszkodunk, mikor fáradtak vagy izgatottak vagyunk. Fontos a megfelelő légzés, mivel a feszítés és az ellazítás a teljesítmény érméjének két oldalát jelenti. A saját testsúlyos erőgyakorlatokhoz teljes testes feszítésre van szükség, ezért el kell sajátítanunk annak képességét, hogy teljesen ellazuljunk a gyakorlás ismétlései vagy szettjei között.
 
Préselő légzés: Ez úgy történik, hogy „tsss” hangot adsz ki kilégzés során, miközben a nyelvedet a zárt fogsorodnak nyomod. Ha elsajátítod a préselő légzést, az könnyebbé fogja tenni az összes saját testsúlyos gyakorlatot. Ez a módszer a pajzs mögötti légzés néven is ismert. Ha már eleget gyakoroltad, nem is kell gondolkodnod a használatán. Egyszerűen csak megtörténik, és minden figyelmeddel a gyakorlatra fogsz tudni összpontosítani.
 
Ez hasonlít a dominantához – egy olyan megközelítéshez, melyet az SFB-nél tanítunk. A dominanta azt jelenti, hogy egyetlen fő dologra összpontosítasz. Ebben az esetben ha már elsajátítod a minden egyes készséghez szükséges feszítést, onnantól minden energiáddal a mozgásra tudsz koncentrálni, és nem oszlik meg a figyelmed a feszítés és a gyakorlat végrehajtása között.
 
Kemény stílusú hídtartás: Négykézláb kezdj, majd nyújtsd ki hátra a lábaidat, és ereszkedj le a könyökeidre. A könyökeidnek vállszélességnél kissé szűkebben kell lenniük, mivel ez jobb a vállaidnak. Semleges gerinccel tartsd meg a kemény stílusú hídtartást 10-20 másodpercig.
 
A kemény stílusú hídtartásból tovább lehet lépni a nyújtott karod hídtartásra, mely remekül fejleszti a stabilizátorokat. Később továbbléphetsz az egykezes, valamint az egykezes-egylábas hídtartásig. Megjegyzés: A hídtartást döntött helyzetben is végezhetik azok a kezdők, akik még nem tudják megtartani a testüket a talajon.


 A feszítés gyakorlása az egykezes-egylábas hídtartás során.
 
TARTÁSOK HÁTON FEKVE (ARCCAL FELFELÉ)
 
Háton fekvő helyzetben először megtanítjuk a testet az erős hollow pozícióra, mely kulcsfontosságú szerephez jut számos SFB készség kapcsán. A hollow-t a legjobban egy banánként vagy egy csónakként lehet elképzelni. A leginkább haladó hollow pozíció során teljesen ki vagy nyújtózva az ujjbegyeidtől a lábujjaid hegyéig, miközben a lábaid nyújtva vannak, a kinyújtott karjaid pedig a fejed fölött találhatók. A cél a törzsed erősítése, ezért az alsóháti szakaszt finoman nyomd a talajnak a teljes kinyújtott tartás során. Ez nem csak annyit jelent, hogy a hátad nem homorú, hanem azt, hogy aktívan lefelé nyomod.
 
Miután sikerült kialakítani egy masszív hollow tartást, továbbléphetsz a még nagyobb feszítés felé külső ellenállás hozzáadásával. Erre több lehetőség is kínálkozik:
 
  1. Az edzőtársad finoman próbálja lefelé nyomni a kezeidet vagy a lábfejeidet, te pedig ne engedd neki, hogy megmozdítson téged.
  2. Ha nincs edzőtársad, megpakolhatsz egy rudat, vagy használhatsz egy bellt, mely túl nehéz ahhoz, hogy felemeld, és azt is nyomhatod, vagy ha otthon edzel, akkor használhatod a kanapédat is.
 
Ezzel a feszítéssel hamar tapasztalni fogod, ahogy dolgoznak az izmaid, és lehet, még olyan izmaiddal is megismerkedsz, melyekről eddig azt se tudtad, hogy léteznek. Miután sikerült kiépíteni egy erős hídtartást, továbbléphetsz egyrészt a hollow-ban hintázásig több ismétlések/szetten keresztül (juss el 20/3-ig), másrészt rúdon is használhatod a hollow tartást arra, hogy gyakorold a hollow függeszkedést, ami tovább nehezíti a gyakorlatot, valamint fokozza a fogáserődet is. Pavelt idézve – a legerőteljesebb idegi erőfejlesztők a hasizmok, a farizmok és a marok!
 
A hollow függeszkedést követően a következő progressziót egyrészt az egykezes hollow függeszkedések, másrészt a hajlított karos függeszkedések jelentik, miközben fenntartod a hollow pozíciót. Ne feledd, a lényeg, hogy a tested egy egységként mozogjon.
 
A SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉS BEÉPÍTÉSE AZ EDZÉSTERVEDBE
 
A bemutatott mozgások mindegyike egyszerű – de nem könnyű – tartással kezdődik, majd innen tovább lehet lépni a haladóbb SFB gyakorlataink felé. A hídtartás erős alapot épít az egykezes, valamint az egykezes-egylábas fekvőtámaszhoz, a hollow pedig masszív bázist jelent a húzódzkodáshoz, valamint a kézenálláshoz/kézenállásban fekvőtámaszhoz. El kell sajátítanunk az egyes tartásokat, majd rendszeresen gyakorolnunk kell őket a tökéletesítés érdekében, csak így lehet továbblépni a mozgást is tartalmazó variációkhoz. Ez a módszer segíteni fog abban, hogy elsajátítsd a tested egyetlen erős egységként való kezelését.
 
A GTG („grease the groove” – a mozgás olajozása) a legjobb módszer a saját testsúlyos készségek elsajátítása során. Ha még új vagy a saját testsúlyos erőedzés terén, használj erős feszítést 1-5 ismétlés során. Lassítsd le az ismétléseidet, hogy felgyorsítsd az izomnövekedést.
 
Bár ez a fajta erőedzés önálló edzésprogramként is használható a masszív erőnövekedés érdekében, ne gondold, hogy kizárólag a saját testsúlyos edzéshez kell ragaszkodnod. StrongFirst instruktorokként szeretjük tökéletesíteni minden egyes edzésmódszerünket. A saját testsúlyos gyakorlatokat könnyen össze lehet kombinálni az SFG kettlebell vagy az SFL barbell edzéssel.
 
Ha saját testsúlyos gyakorlatokat iktatsz be a mindennapos gyakorlásodba, az segít megismerni és tökéletesen irányítani a tested minden egyes izmát, mellyel nagyobb erőnövekményt érhetsz el. Összefoglalva a saját súlyod használatának tökéletesítése az edzésed minden más területén is növelni fogja az erődet.
 
 Karen Smith Chief SFB instruktor, Master SFG instruktor, és a negyedik olyan hölgy, aki kiérdemelte az Iron Maiden címet. 2000 óta dolgozik személyi edzőként az erőnléti skála teljes spektrumát befogóan, a kezdőktől az elit amerikai katonai erőkig. Karen kettlebellre és saját testsúlyos edzésre specializálódott. Képzett SFG, SFB, FMS és Battling Ropes instruktor. Karen Dallasban él, ahol privát és csoportos edzéseket tart. Elérhető továbbá világszerte távedzés valamint programtervezés kapcsán is. Rendszeresen utazik workshop-oket és SF tanfolyamokat/képzéseket tartani. Elérhető a karensmithmsfg@gmail.com címen, valamint a Coach Karen Smith blogon.
 
Link: http://www.strongfirst.com/expert-approach-mastering-bodyweight-training/