A tömegközéppont szerepe a kettlebell edzés során

A tömegközéppont szerepe a kettlebell edzés során
(Brett Jones, Chief SFG)

A tömegközéppont táncának elsajátítása. Ki ne jelentkezne egy ilyen kurzusra?
Vastag fogantyújával és eltolt tömegközéppontjával a kettlebell kialakítása egyedi, mely egyedi előnyökkel, valamint bizonyos kihívásokkal is jár. A tradicionális kézi súlyzók és rudak esetében a tömegközéppont jellemzően a kezednél található, de a kettlebell tömegközéppontja nagyjából 15-20 centire található a fogantyútól, és ez az adott gyakorlat függvényében változik.
A cikk célja a felhasználó és a kettlebell tömegközéppontja közti tánc bemutatása, valamint hogy miként ezt az előnyödre fordítani, és mikor lehet megérteni az ennek kapcsán felmerülő kihívásokat.

A TÖMEGKÖZÉPPONT MEGHATÁROZÁSA A KETTLEBELL EDZÉS SORÁN
Először határozzuk meg a tömegközéppontot:

Az emberi mozgás során változó tömegközéppont.
Ezért a kettlebell esetében a tömegközéppont a geometriai középpontnak tekinthető, de az emberi test esetében a tömegközéppont egy kissé ”aktívabb”, és a gravitáció, valamint a mozgásunk következtében változik.
Mint a fenti ábrán látható, egy személy tömegközéppontja megemelkedik a karok felemelésével, és a testen kívülre kerül egy lábujjérintés során. A tömegközéppont tánca a kettlebell tömegközéppontjának és az adott személy tömegközéppontjának koordinálást jelenti, mely a mozgás függvényében folyamatosan változik.
Könnyű, nem igaz?

A TÖMEGKÖZÉPPONT ÉS A KETTLEBELL SZUMÓ FELHÚZÁS

A tömegközéppont a kettlebell felhúzás során.
A legegyszerűbben úgy fogalmazhatnánk, hogy a kettlebell szumó felhúzás lehetővé teszi, hogy a tömegközéppontodat a kettlebell tömegközéppontja fölé vidd. Ez egy jelentős előny, ha belegondolsz, hogy így milyen hatékonyan vagy képes megterhelni ezt a mintát.
A csípőhajlítás, valamint a törzs szögének változása miatt a súly hátratolódása azt jelenti, hogy az illető tömegközéppontja változik, majd újra középre kerül, mikor a kettlebellt megmarkolja és felemeli. Ezt a kombinált tömegközéppontot kell a súlypontba helyezni. Ez azt is megmagyarázza, hogy egyes felhúzás fajták és swingek miért tűnnek olyan különbözőnek a testfelépítés és annak a tömegközéppontra gyakorolt hatása függvényében.

 A TÖMEGKÖZÉPPONT ÉS A KETTLEBELL SWING

A tömegközéppont változása a kettlebell swing során.
A kettlebell swinggel kezd érdekes lenni a dolog. Itt a tánc korrekciók, valamint egyensúlyozások/ellentartások dinamikus sorozatává válik, ahogy az erőtermelés felerősíti, vagy kihívás elé állítja ezt a táncot. Lent található egy kép (forrás: Brandon Hetzler, Science of the Swing), mely a swing közbeni eredményeket mutatja force plate-en.

 
Példa egy gördülékeny és hatékony swingre.
Itt megfigyelhető a kettlebell lebegése a swing felső pozíciójában, a hatalmas excentrikus terhelés a lefelé lendítésnél, valamint az erőtermelés, mely ismét lebegésig repíti a kettlebellt.
A lefelé lendítés alsó pozíciójában az excentrikus csípőhajlítás és a kettlebell súlya miatti erők nem csupán kifelé húzzák a tömegközéppontomat a testemből, hogy „arcra essek”, hanem megpróbálják hátrafelé ki is húzni alólam a lábamat. Ezt mindet azzal egyensúlyozom ki, hogy lefelé préselem magam a talajba, így indulva vissza a lassításból az erőtermelésbe. Sok minden történik ilyenkor.
Ez eddig fel sem tűnt, nem igaz? És miközben felfelé vezetem a kettlebellt a lebegésig, a bell és a tömegközéppont előrefelé távolodik tőlen – ami azt jelenti, hogy fenn kell tartanom a súlypontomat, és nem szabad engednem, hogy előre húzzon a kettlebell.
 A TÖMEGKÖZÉPPONT ÉS A CLEAN ÉS A SNATCH
A clean és a snatch során kihasználjuk az eltolt tömegközéppont előnyeit, ahol a swing csípőmozgása felfelé emeli a kettlebellt, de a swing ívét "megtörjük", így a centrifugális erő és a kettlebell forgó tömegközéppontja a kettlebellt hatékonyan rögzítésbe vagy fej fölötti pozícióba juttatja. Továbbá mindkét gyakorlat lefelé lendítése során az ívet meg kell törni, és meg kell birkózni a kettlebell forgásával és centrifugális erejével a lefelé lendítés hatékony kivitelezése érdekében.
Ez az egész annyit jelent, hogy a swingelő, cleanelő és snatchelő személynek megfelelő időben kell feszítenie és lazítania, beleértve ebbe a fogását is. A ballisztikus gyakorlatok során a tömegközéppont táncához egyedi készségekre van szükség, mely eltér egy kézi súlyzó használatától.
 A TÖMEGKÖZÉPPONT ÉS A PRÉSELŐ GYAKORLATOK


A megfelelő tömegközéppont a kettlebell nyomás során.
Vess egy pillantást a fenti képekre. Figyeld meg a kettlebell tömegközéppontját a jobb vállamhoz viszonyítva a fej fölötti nyomás során a bal oldali képen, majd vesd össze a kettlebell tömegközéppontjával a bal könyököm felett ugyanazon a képen.  Ezt követően figyeld meg a kettlebell tömegközéppontját a talppal felfelé pozícióban a jobb alkaromhoz és könyökömhöz képest a másik képen. Úgy emlékszem, a kettlebellek a bal oldali képen 32 kilósak, a jobb oldali képen a kettlebell pedig 24 kilós.
Vedd észre, hogy a fej fölötti kettlebell tömegközéppontja lényegében a vállam fölött található, mely a kettlebell tömegközéppontját a súlyt támogató ízület fölött tartja. Ez azt is jelenti, hogy ha a kettlebell elég nagy, az azt támogató kar esetleg nem tűnhet függőlegesnek, de a kettlebell tömegközéppontja a vállal/alátámasztással egy vonalban található.
A nyomás során a rögzítésből – mely a bal karomnál megfigyelhető – a fej fölötti pozícióba történő mozgatás azt jelenti, hogy át fogsz menni egy függőleges helyzeten, mely a talppal felfelé képen figyelhető meg. Férfiak esetén a 32kg fölötti, a legtöbb nő esetében pedig a 16-20kg fölötti kettlebellek használata során a tömegközéppont eltolódása fogja vezetni a nyomást egy olyan útvonalon, mely előnyös a nyomás mechanikájára nézve. 40kg illetve 20kg fölött a függőleges alkar elérésére való képesség nagy kihívást jelent, és előfordulhat, hogy az illetők enyhén befelé rotált váll pozícióból fognak nyomni. Az ilyen pozícióban történő nyomás volumene vállirritációt okozhat.
A felállás esetében az illető a tömegközéppont ”körül mozog” a különféle pozíciók és átmenetek során. Ha a kettlebell elég nagy, itt is előfordulhat, hogy a kar nem lesz függőleges a felállás bizonyos szakaszaiban, de a kettlebell tömegközéppontja egy vonalban lesz az alátámasztással. Ellenkező esetben az eltolt tömegközéppont vállproblémákat okozhat.
A TÖMEGKÖZÉPPONT TÁNCA
Ne feledd, hogy minél nagyobb a kettlebell, és minél inkább el van tolva a tömegközéppontja, annál nagyobb kihívást fog jelenteni a stabilitás kapcsán, hogy a támogató struktúrákkal meg tudjuk tartani a tömegközéppont elhelyezkedését. A végtagok hossza szintén befolyásoló tényezőt jelent. A hosszabb végtagok a tömegközéppont nagyobb mértékű eltolódását okozzák, a rövidebb végtagok pedig mechanikai előnyt jelentenek. Erről többet is olvashatsz Brendon Hetzler cikkében: A Long Way to Press.
Nos, ennyi volt. Gyorsan végigfutottunk a tömegközéppont táncán a kettlebell edzés során. Ez a tánc azt jelenti, hogy a kettlebell edzés sokkal ”élőbb”, mint az ellenállásos edzés más formái, és ez a gyakorlat függvényében jelenthet előnyt vagy kihívást.
Brett Jones Pittsburgh-ben (PA) lakik, és képesített sportedző, valamint erő és állóképességi specialista. Mr. Jones a High Point Egyetemen szerzett sportorvoslásból, valamint a Pennsylvania-i Clarion Egyetemen rehabilitáció tudományból diplomát, továbbá a Nemzeti Erő és Állóképességi Szövetségnél (National Strength and Conditioning Association – NSCA) erő és állóképességi specialista (Certified Strength & Conditioning Specialist – CSCS) végzettséget is szerzett.
Több, mint 20 évnyi tapasztalattal a háta mögött Brett-et profi csapatokhoz és sportolókhoz hívják konzultánsnak, továbbá az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten is tart előadásokat.
Atlétikai edzőként átkerülve a fitnesz iparba, Brett 2003 óta oktatja a kettlebell technikákat és szabályokat. 2006 óta oktatja a Functional Movement Systems-t (FMS), és számos DVD-t és kézikönyvet adott ki a világhírű fizikoterapeuta Gray Cook-kal, többek között a széles körben elismert ”Secrets of…” sorozatot.
Brett továbbra is fejleszteni a tudását az edzés és tanítás terén, szenvedélye a fitnesz iparban jelenlévő képzések minőségének fejlesztése. Konzultáció és távedzés kapcsán e-mailen elérhető az appliedstrength@gmail.com címen. Követni lehet Twitteren is: @BrettEJones.
Link: http://www.strongfirst.com/understanding-the-center-of-mass-in-kettlebell-training/